Insulinooporność jak ćwiczyć? Czy w insulinooporności ćwiczenia są zalecane? A jeśli nie to jak leczyć?
Insulinooporność kogo dotyka?
Insulinooporność to coraz częściej spotykane zaburzenie metaboliczne dotykające zarówno kobiet jak i mężczyzn. Jedną z przyczyn może być nadmierna masa ciała oraz brak aktywności fizycznej. Coraz częściej insulinooporność dotyka osoby o prawidłowej masie ciała, które są aktywne fizycznie. To oznacza, że liczba osób dotkniętych insulinoopornością stale wzrasta. Czy aktywność fizyczna jest wskazana dla osób z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie oraz podamy kilka wskazówek jak wspomagać leczenie tej przypadłości.
Insulinooporność co to jest?
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Hormon ten jest odpowiedzialny za regulowanie stężenia glukozy. Jego zadaniem jest transport energii do komórek tłuszczowych, jak i mięśniowych. Jest to jeden z najbardziej anabolicznych hormonów w naszym organizmie. W rozwoju insulinooporności biorą udział zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Wśród przeważających przyczyn możemy wymienić głównie zbyt wysoką podaż kilokalorii w diecie, wysoką ilość cukrów oraz niską aktywność fizyczną. Dodatkowymi czynnikami mogą być stany zapalne w organizmie, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i przewlekły stres.
Więcej znajdziesz w naszym artykule: INSULINOOPORNOŚĆ- PRZYCZYNY OBJAWY, JAK DIAGNOZUJEMY
Jak walczyć z isulinoopornością?
Podstawowym lekiem na insulinooporność jest dieta. Odpowiednia podaż energii (deficyt energetyczny),spożywanie błonnika (pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, brązowy makaron, fasola, soczewica, orzechy, owies, warzywa i owoce), ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych w postaci słodyczy, ograniczenie smażonych potraw, napojów słodzonych, alkoholu, zachowanie przerw pomiędzy posiłkami (nie podjadanie).
Jaki rodzaj ćwiczeń wybrać przy insulinooporności?
W parze z leczeniem dietetycznym, kluczową kwestią we wspomaganiu leczenia jest odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Jednymi z najważniejszych komórek docelowych dla insuliny są komórki mięśniowe, oznacza to, że trening jest czynnikiem, wpływającym na wspomaganie leczenia insulinooporności. Odpowiednio dobrana aktywność pozytywnie wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, obniża stężenie lipidów, regulacje ciśnienie tętnicze. Osoby będące aktywne fizycznie odznaczają się mniejszym o 30% ryzykiem rozwoju oporności na insulinę. Zaleca się wprowadzenie prawidłowo skomponowanej diety, a także aktywności fizycznej na poziomie minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń bądź 75 minut intensywnego wysiłku, Systematyczna aktywność będzie sprzyjała obniżeniu masy ciała, a także pozwoli na wzrost masy mięśniowej.
Trening aerobowy a insulinooporność
Inaczej trening tlenowy to trening w którym organizm uzyskuje energię podczas spalania tlenowego. Intensywność tego treningu plasuje się w przedziale od 50- 85% tętna maksymalnego (VO2 max). Do treningów aerobowych zaliczamy: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, ćwiczenia na orbitreku, skoki na skakance.
Więcej znajdziesz w naszym artykule: AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PO 60 ROKU ŻYCIA
Zalety treningu aerobowego w insulinooporności:
- 60 minut marszu 3 razy w tygodniu obniża poziom insuliny na czczo. Taka aktywność fizyczna jest wystarczająca na początku leczenia ruchem w insulinooporności u osób, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia.
- regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wrażliwość insulinową od 25%-50% . Ma to związek z większą aktywnością włókien mięśniowych. Trening tlenowy o niskiej intensywności wpływa na zmiany we włóknach typu I to z kolei powoduje lepsze unaczynienie. Ułatwia to komórką pobieranie glukozy z krwi.
- aktywność ruchowa w przedziale intensywności 50% – 70% tętna maksymalnego wykonywane 3 razy w tygodniu przez minimum pół roku sprzyjają zmniejszeniu tkanki brzusznej (tzw. trzewnej). Dochodzi również do obniżenia wskaźnika HOMA-IR nawet o 16%.
- Umiarkowany trening o intensywności 50-60% tętna maksymalnego w postaci marszu lub biegania wykonywanego od 25 do 40 minut dziennie poprawia insulinowrażliwość. Jednak w badaniach efekt ten został utracony po 6 tygodniach od zaprzestania wykonywania treningów.
Trening siłowy czy można wykonywać przy insulinooporności?
Trening siłowy to, bardzo istotny element aktywności fizycznej. Nie tylko dla osoby cierpiącej na insulinooporność, bo dla KAŻDEGO. Mięśnie szkieletowe odpowiadają za obwodowe usuwanie glukozy, krążącej we krwi. Poprzez aktywność fizyczną, szczególnie SIŁOWĄ, znacznie poprawiasz wrażliwość na glukozę oraz insulinę. Konsekwencje są chyba oczywiste – poprawiające się wyniki badań, lepsze samopoczucie, chudnięcie i atrakcyjniejsza sylwetka.
Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie treningu siłowego i treningu aerobowego. Najlepiej rozpocząć takie treningi pod okiem fizjoterapeuty.
Regularność treningów w połączeniu z dietą ma największy wpływ na sukces
Należy pamiętać, że przy insulinooporności należy zmienić swój styl życia. Zarówno dietę jak aktywność fizyczną musimy polubić i nie możemy z nich zrezygnować. Badania wskazują, że po 10 dniach od zaprzestania aktywności fizycznej ilość glukozy i insuliny może wzrosnąć. Jeśli pomimo ćwiczeń i diety cały czas masz problem z zrzuceniem masy ciała lub utrzymaniem masy ciała. To znak, że dobrze jest udać się do lekarza diabetologa.
Rejestracja
DIABETOLOG Warszawa | Rehmedicon
ul. Lisowska 23
01-820 Warszawa
e-mail: rehmedicon@rehmedicon.com
Tel: 22 468 10 88
