Aktywność fizyczna osób po 60 roku życia

150-300 minut aktywności

Aktywność fizyczna po 60 roku życia? WHO w rekomendacjach dotyczących aktywności fizycznej zaleca, aby seniorzy dążyli do osiągnięcia tych samych celów co osoby dorosłe, czyli minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Przekłada się to na około 30 minut aktywności fizycznej dziennie przez 5 dni

Aktywność fizyczna osób starszych – zalecenia i wskazówki

Regularna odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna może wpłynąć korzystnie nie tylko na aspekt fizyczny, ale i psychiczny.

Intensywność koniecznie musi być dobrana indywidualnie. Wysiłek możemy podzielić na trzy kategorie

Wysiłek tlenowy angażuje duże grupy mięśniowe. Powinien trwać przez co najmniej 10 minut.

Wysiłek oporowy wzmacniający mięśnie szkieletowe. Powinien być wykonywany co najmniej 2 razy w tygodniu.

Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane przynajmniej przez 10 minut 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia rozciągające wykonujemy po wysiłku tlenowym lub oporowym, kiedy ciało jest już odpowiednio rozgrzane.

Zobacz również: aktywność fizyczna dzieci i młodzieży

Wysiłek tlenowy co to właściwie jest?

to długotrwały wysiłek o stałej intensywności, wykonywany w granicach tętna max 50%-80%. Oczywiście tętno może być mniejsze, ale wówczas ćwiczenia nie przyniosą żadnych większych korzyści wydolnościowych.

Przykłady aktywności fizycznych:

szybki marsz, bieganie, pływanie, tenis, wodny aerobik, aerobic, jazda na rowerze (również stacjonarnym), taniec.

Wysiłek oporowy

To nic innego jak wysiłek, który wykonujemy z ciężarem! Ciężary powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i potrzeb – w praktyce najlepiej sprawdza się ciężar na poziomie 75-85% maksymalnego obciążenia. Najbardziej efektywne ćwiczenia oporowe to te, które wykonujemy w seriach od 1 do 3 przy 8-12 powtórzeniach. Można ćwiczenia oporowe wykonywać na maszynach oporowych, przy użyciu wolnych ciężarów z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Do zrobienia treningu nie potrzebujemy zatem ani specjalistycznego miejsca, ani sprzętu. Ciężary typu kettlebells można z powodzeniem zastąpić np. baniakiem wody pięciolitrowej.

Ćwiczenia rozciągające

polegają na rozciąganiu mięśni w celu ich uelastycznienia, poprawienia ukrwienia układu motorycznego. Są naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji zwierząt łownych wykonujących podobne „ćwiczenia”. Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa od kilku do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu i świadomego pogłębiania ruchu (nie wolno przekraczać progu bólu). Rozciąganie wykorzystywane jest w nowoczesnej fizjoterapii.

Jak kontrolować tętno

przygotuj zegarek z sekundnikiem usiądź lub poleż przez kilka minut ułóż palec II, III i IV wzdłuż tętnicy promieniowej na ręce dominującej policz ilość uderzeń serca przez 15 sekund i pomnóż wynik przez cztery

Prawidłowy puls dorosłego człowieka wynosi od 50 do 100/min Wartość pulsu powyżej 100 uderzeń na minutę to tachykardia wartości pulsu poniżej 50 uderzeń na minutę to bradykardia. Norma zależy od wieku osoby badanej. Norma pulsu u dzieci oscyluje w granicach od 100 do 140 skurczów serca. Prawidłowy puls spoczynkowy powinien być miarowy oraz jednakowy po obu stronach ciała.

Choroby spowodowane brakiem ruchu

Choroby układu krążenia są najważniejszą przyczyną umieralności osób starszych (powyżej 65. rż.)1. Ze względu na częstość występowania i przebieg są jedną z najważniejszych przyczyn niepełnosprawności i gorszej jakości życia seniorów.

W Polsce co najmniej 30% populacji choruje na nadciśnienie tętnicze, ok. jest leczona z powodu choroby niedokrwiennej serca, a częstość występowania niewydolności serca szacowana jest na 20% u osób po 70 roku życia. Większość osób starszych, mimo obecności co najmniej jednej choroby układu krążenia, nie korzysta z rehabilitacji kardiologicznej.

Jak rozpocząć aktywność?

Aktywność fizyczną najlepiej rozpocząć pod okiem profesjonalisty. W NZOZ Rehmedicon doświadczeni fizjoterapeuci z chęcią pomogą rozpocząć treningi, abyś bezpiecznie i bez kontuzji mógł się cieszyć sprawnością.

Rejestracja

USG rehabilitacja Warszawa | Rehmedicon
ul. Lisowska 23
01-820 Warszawa
e-mail: rehmedicon@rehmedicon.com
Tel: 22 468 10 88